Проблемы силового тренинга

В городской среде обитания естественных условий нет.
Меньше двигаешся, меньше тяжестей.. В деревне воду притащить, дрова нарубить, природа кругом. Пешком через сугробы!
А тут и работа сидячая да ещё тухлый воздух.
Так что тренировка раз или 2 в неделю думаю просто приблизит человека к тому состоянию если б он в естественных условиях обитания жил.

Тут ещё имхо главное не перетрудится. Ну например ребята-новички, без тренера некоторые в качалке жим каждый день делают, хотят сделать максимум. Если уже уставший пришёл на тренировку лучше наверное пропустить, потому что организм будет дольше восстанавливаться, если перетренироваться.

Ещё вспомнил мысль.
Надо начинать тренировку со "слабых" мышц, то что хуже всего растёт. а "любимые" упражнения оставлять на конец тренировки. У каждого эти мышцы разные, у кого спина, у кого ноги. С тех упражнений, которые хорошо идут конечно масса быстрее наберётся и результат с прогрессом будут на лицо, но слабые стороны надо устранять

 

demitsuri, свои 5 копеек на эту тему.
Сам лично начинал качаться неоднократно, но в конце концов мотивация все-таки оказывалась слабой и через 3-6 месяцев забрасывал качалку... Скучно становилось, даже когда видел результаты...
Вопрос 1. Какого вы телосложения? Склонны ли вы к ожирению или наоборот можете много есть и вам все пофиг?..
Вопрос 2. Сколько раз в неделю вы планируете качаться?
Вопрос 3. Планируете ли вы в один день совмещать тренировки качалки и айкидо? Если да, то в каком режиме?
Вопрос 4. Какую сумму в месяц можете себе позволить потратить на накачивание мышц? (мин-макс)
Вопрос 5. Ваш рост и вес в даный момент? Проходили вы тесты (типа Танита в Планете фитнесс), которые бы показали ваш процент содержания жира в организме и мышц?
Вопрос 6. Каких объемов вы хотите достич по нижеперечисленным группам мышц? (Примерно) Бицепс, объем груди, объем талии, объем бедер, объем икр, ширина спины (озмеряется по самой широкой части спины, сзади, примерно от места стыка мышц плеча, бицепса и трицепса) и каковы этии параметры у вас сейчас?
Вопрос 7. Есть ли у вас возможность нормально питаться 3 раза в день?
Все. Жду ваших ответов.

 

ещё пара важных моментов.
Надо работать с полной амплитудой, прорабатывая именно те мышцы на которые работаешь. То есть если бицепс, то ни в коем случае не помогать спиной и уводить локти к себе. За весами не гнаться, лучше сделать маленький вес, но именно с полной амплитудой. Начать разминку можно с пустого грифа даже. В противном случае тренируемые мышцы работают не полностью, а те которые помогают тоже задействованы совсем чуть-чуть.

Никогда не думать о результатах, а сконцентрироваться на процессе и стараться поработать на полную. Ну это в принципе как везде.

 

Anymale-это вопросы ко всем или только к demitsuri?

 

Vusin, ну если хотите тоже качаться, можете ответить...

 

Упаси Боже,в смысле я конечно не кочался,но любил брусья,турники,поэтому хлипким моё телосложение не назовёшь.Потом понял,что дальнейшее наращивание мышц не имеет особого смысла,мышцы всё равно с годами ослабнут,в отличие от занятия айкидо,медитации,цигун,где с годами только мастерство растёт.Извине за оффтоп,последний раз,просто не хочется новую тему заводить,больно она уж глупая.

 

Чтобы был лучше результат, надо ходить заниматься в зал с теми, кто настроен на серьёзную работу. Если смотришь кто-то ходит и болтает уже всё.. настрой удержать трудно. Если упорно занимаются тянешся в след за ними. Так что заниматься в подходящей компании тоже фактор немаловажный

Vusin, извините, но то что Вы пишите сплошное дилетантство.
Возьмём Дикуля, дяденька не молодой, а мышцы весьма сильные.
Конечно не в пиковой форме человек находится но 70-80% от лучшего результата он поднимет. А чтобы мастерство росло надо перенимать опыт у более продвинутых или оно перестанет расти и будет так же увядать, как и мышцы.. тем более, что знания вытесняются из головы или забываются.
А мыщцы должны быть хотя бы такими, чтобы в доспехах запрыгнуть на коня..:-D

 

По поводу возраста и ослабления мышц. У нас был в школе преподаватель по ОБЖ (это 94 год). Ему было тогда 57. Его любимое занятие было - жим лежа (120 кг. 3*8 раз) и жим на брусьях (к поясу крепилась гиря 32 кг.). Встретил пол-года назад, спрашиваю о здоровье, а он отвечает, что тренировки не пропускает, вес не снижает, здоровье тьфу-тьфу... А рост у него всего 165.

 

Во-первых есть определённые биологические процессы,которые всё равно происходят в органах человека и не возможно иметь в 80 лет,такие же мышцы,как в 20.Во-вторых ну и пойдёшь ты в могилу с этими мышцами,душу надо развивать(ещё раз говорю,что это ИМХО и впредь спорить я с вами не собираюсь)

 

Anymale,
1. Телосложение ближе к худощавому. К ожирению склонен никогда не был ввидк практически отстутствия оного (жира).
2. Я не уже ничего не планирую, я давно занимаюсь, тренировка 1 раз в неделю, обычно в субботу, чтобы к понедельнику уже быть немного восстановленным перед айки-тренировками.
3. Опять же, я их уже давно совмещаю. 3 трен. дня по айкидо, плюс 1 день плавания, и один день в тренажерном зале.
4. Точно не скажу. Разумную сумму
5. Тесты не проходил, рост 175, вес 64,5
6. Параметры не измерял. Цель тренинга не в этом.
7. Есть, но не всегда.

 

demitsuri, такс, ну поехали...
Часть 1.
Самое главное - вопрос: "Как оптимально сочетать силовой тренинг с основными тренировками?" Я так понял, что основное - это для вас айкидо. Параллельно вы качаетесь, и хотели бы прибавить массы. Но все ваши физические упражнения и занятия вы бы хотели направить все-таки на пользу айкидо.
Исходя из этого могу вам посоветовать следующее:
Чисто по качалке.
1. С вашим телосложением достаточно леко набирать мышечную массу. Для этого вам необходимо качаться по 3 раза в неделю. О плавании придется забыть. Дело в том, что плавание и качалка абсолютно противоположные вещи. При плавании человек очень активно тратит энергию. Энергию вырабатывает организм из белков, жиров и углеводов. В первую очередь в "расход" идут белки из мышц. Т.е. то, что вы на предыдущей тренировке с таким трудом накачали, сольется на плавании. мышцы возвращаются в исходное состояние.
Можно качаться и 2 раза в неделю, но результат пойдет медленно. Можно и каждый день - но не нужно.
Есть несколько методик - расписаний занятий по качалке на каждую неделю. Смело выбирайте любую и старайтесь ей строго следовать. Единственное требование при использовании любой методики - нагруженная мышца должна отдохнуть от 48 часов до 72. НО не менее 48 часов. Поэтому можно например так качаться. Понедельник - жим, бицепс, плечи, спина (верх), . Среда - трицепс, предплечье, низ спины, икры, пресс. Пятница - становая, приседания. И поехали со следующей недели сначала.
2. Питание. Вы должны питаться 3-4 раза в день, если хотите чтобы росла мышечная масса. Как только организм почувствует себя голодным, он сразу начнет высасывать питательные вещества из самого себя. И как это не прискорбно, опять первыми в расход идут белки из мышц. Короче, пропустили обед - можете забыть о результатах прошлой тренировки. Мышцы расти не будут. С комплекцией вам повезло. С утра кушайте обязательно побольше белковой пищи. Молоко, мясо, яйца, творог, сметану. О жире можно особо не беспокоиться. В обед можно кушать все что угодно. Единсвтенно лично для вас можно разумно ограничиться в приеме жирной пищи и углеводов. Вечером ограничьте себя в жирах и в углеводах. Не наедайтесь мучного, пироженных, хлеба, тортиков. Пейте на ночь 250-400мл обычного молока - обязательно. Если со временем заметите, что начали обрастать жирком при такой диете, то пейте на ночь обезжиренное молоко и поменьше жиров на ужин.
3. Спортивное питание. Если хотите стабильный мышечный рост, придется сходить в магазин спортивного питания. Ни в коем случае не кушайте стероиды и проч ерунду. Многие говорят, что типа от них импотенция. Так вот, импотенция от них только если вы 1-2 года усиленно употребляете эту гадость. И то скорее всего раньше у вас отнимутся почки и печень... Но в первые несколько месяцев результаты наобот очень впечатяющие, в том числе и в плане потенции. Сам не пробовал, но опытные люди говорили. В общем, вам все равно не стоит жрать эту фигню. В магазине спортпитания вам нужны протеиновые добавки последнего поколения. Они абсолютно безвредны, только ни в коем случае нельзя заменять ими нормальные завтрак, обед и ужин. Тогда они будут очень даже вредны. Какую фирму выбрать, объем и т.п. это вам подскажет продавец. При нормальном раскладе у вас уйдет 2500-3000 руб. в месяц на это дело. Пить протеин надо 3 раза в день - в день занятий, и 2 раза в день - в день отдыха - между завтраком и обедом, между обедом и ужином, в тренировочный день за 1-0,5 часа до начала тренировки. Нет смысла обжираться протеином, молоком, мясом, яйцами и т.п. Потому что за присест организм цсваивает25-35 гр белка, все остальное он все равно не воспримет и выведет.
Все это столпы качалки. Как при этом вы будете качатся, каким комплексом - значение почти не имеет. Единственное - это про подходы. На рост мышц необходимо делать 7-9 подходов в количестве не менее 10 раз за подход. Большее количесво подходов будет вести к усушке мышц. меньшее - просто к укреплению. Последний раз в каждом подходе надо сделать "через не могу". Но больше 17-20 раз за подход делать не стоит. Если вы столько делаете, значит неправильно подобрали вес и его надо увеличить.
Если не хотите заниматься качалкой 3 раза в неделю, можно заняться и 2. Замените тренировку по плаванию на качалку. Суть занятий такая же. Только результат будет немного медленнее.
Когда перестаните пить протеины - ни в коем случае сразу не бросайте качаться. Иначе масса быстро начнет уходить. Тут наоборот, даже если не можете качаться, пейте протеины, можете отжиматься в день пропуска тренировки и приседать - это также даст толчок при росте мышц. Тут очень ВАЖНО узнать у продавца, сколько по времени без перерыва можно пить протеины, ктр вы собираетесь приобрести. Если вам скажут, что можно вообще не бросать и пить их постоянно - бегите из этого магазина.

 

Часть 2
Теперь о совмещении тренировок. ИМХО, это самая важная часть. Наука продвинулась далеко вперед с древних времен. И хотя рукопашка по-любому останется рукопашкой, но используя современные знания, можно достигать результата занятий гораздо раньше, чем в древности.
Принципиальный вопрос: вы занимаетесь айкидо в дни когда качаетесь и плаваете или в разные дни?
Для мощного развитя айкидо рекомендую заниматься силовыми тренировками в тот же день, что вы планируете заниматься айкидо, НО! до занятий айкидо. Т.е., тупо, в 13.00 качалка, в 17.00 айкидо. (Это пример для наглядности). Этот эффект давно известен, но я не помню как он называется. При таком раскладе айкидо начинает мощно переть и очень быстро прогрессирует. Если вы вдруг решите позаниматься наоборот, то будет прогрессировать качалка - в том случае, если вы хотя бы немного до этого устали на айкидо.
Если же вы например занимаетесь примерно в таком режиме: пн - айкидо, вт - качалка, ср- айкидо, чт- качалка, пт. - айкидо, сб - качалка, то в обоих видах будете достигать результатов примерно с такой же скоростью, как и достигали их, если бы занимались чем-то одним. Если же уберете тренировку качалки в сб и прибавите нагрузку в вт и чт, то качалка пойдет медленнее, но будет потихоньку донорствовать айкидо.
Этот эффект использовали многие чемпионы в своих тренировках. Например великий К.Льюис - чемпион мира по спринту и прыжках в длину - занимался 3 раза в неделю по 40 минут. Это пример говорит о последнем и очень важном принципе тренировок. Интенсивность. например, отдых между подходами в качалке не должен превышать 1 минуты. А вообще - лучше 30-45 секунд. Можно возиться со штангой два часа, а можно 15 минут - эффект будет одинаковый. Это здорово съэкономит ваше время и позволит быстро достичь результатов.
То же самое я считаю правильным и для айкидо. Если после того, как дали команду заниматься, вы раз 10 кинете уке, а потом остановитесб отдохнуть и поболтать, эффект будет крайне малым.
В общем вроде все. Если еще будут вопросы - пишите. Может быть я что-то забыл или недоосветил.

 

demitsuri, хорошо сбалансированная система тренировок, в общем то.
Я бы плавание ну никак не стал бы исключать, хорошая релаксация мышц, снятие напряжения, да и почти все группы мышц задействованы (особенно если поплавать разными стилями).

Тренироваться 3 дня айкидо + 3 дня качалки выматывающе.
за тренировку по айкидо я думаю не меньше, чем 1 кг теряю точно...
И честно говоря качковский подход к наращиванию мышц мне не нравится. Я по троеборской системе занимался. Масса растёт медленнее, но и теряется тоже медленнее.
Короче говоря, я за качество мышц, а не за количество.

1 мин отдыха не на все упражнения годится, на присед я бы больше отдыхал. Главное почувствовать, чтобы ты восстановился к следующему подходу и готов работать.

 

Не сказал бы. Когда я начал заниматься в тренажерке, я весил очень мало - 55 кг, короче дистрофик был мне каждый килограмм очень трудно дается...

Я начанил с подобной программы, но к нынешнему моменту выкинул все кроме (бицепс тут все таки лишнее) становой, жима, и приседа + комплекс на хват и мышцы предплечья и пресс.

В этом у меня самый большой затык. Не в коня корм - я ем иногда и по 5 раз в день, но никакого эффекта от этого нет.Единственное что я заметил - сырые белки влияют значительно: имею в виду сырые яйца.

Я работал по такой программе, для меня она , как говорится,"не канает".

До - не могу. Университет, однако. Да и тренировки по айкидо бывают и утром, и вечером в один день. Перед айки тренировкой работаю с гирей.

Вообще мой режим такой: Пн: Айкидо Ср:Бассейн, Айкидо ПТ:Айкидо Вс:Железки.

Тут согласен с Alfa, после приседа или становой за минуту не отдохнешь.
С маленькими перерывами работа подругому строится: отдых СТРОГО 2 минуты, и то мы такое только с гирями делали.

А вообще, спасибо большое за ответ!

 

demitsuri,

я так, для примера привел. Главное для роста мышц, цтобы они успевали отдохнуть. А на это им надо не менее 48 часов. С учетом того, что отдыхать из-за занятий айкидо вы им не даете полностью, рост мышц будет все-таки не очень быстрый...

это вопрос достаточно принципиальный.... Что значит не канает? Мышцы не растут? Если вы сделаете все комплексно, тогда вырастут. Меньшее количество подходов делают пауэрлифтеры... Но там веса гораздо больше и количество повторений -3-5 раз.

а у меня работа... Это в идеале так надо работать. Нагрузился допустим на качалке.... Через пару часиков идешь на айкидо... В конце каждой тренировки айкидо минут по 15 рандори... Или джиувадза... Вот в этом случае прогресс офигительный. Примерно так тренировался Тохей... И достиг впечатляющих результатов очень быстро...Как он сам говорил 5-10 лет тренироваться - это очень долго...
Если опять же слушать науку, рекомендуется на последней тренировке в неделю усиленно нажать именно на то, чего вы хотите достичь на этих тренировках. Последней тренировкой считается та, после которой идет наибольший отдых.
Если хотите накачать мышцы по-больше плавание нужно обязательно исключать... И вообще, из-за одной тренировки в неделю мышцы расти не будут, токо крепнуть... Если не можете поменять устоявшийся график единственным вариантом, когда вы нагоните еще кило 5-7 мышц - это кушать протеины... Но после того, как вы их прекратите кушать, скорее всего от них останется 1-2 кг....

А так, на здоровье... Почти все опробовано на себе... Жив здоров, полон энергии... Чего и вам желаю.

 

Все что скажу ИМХО.

Совмещал Айкидо с качалкой, вобщем неплохо шло. Только уставал очень. Так случилось что месяц в атлет зал не ходил и на Айкидо тоже (болел).

Решил возобновить тренеровки и начать с Айкидо, потом добавив атлетзал. Так вот к чему я, начав тренироваться только в Айкидо, обнаружил, что растяжка стала НАМНОГО лучше, суставы гораздо гибче, тело послушней и техники мягче получаются, плавнее чтоли и опрятней. Да и в целом ушла скованность в движениях. Реакция улучшилась.

Вот теперь серьезно задумался, чем заменить атлет зал, ибо вообще говоря железки потягать тоже люблю, но Айкидо полюбил больше.

Я конечно понимаю, мож просто поболел, отдохнул и прочее. Но нет, проанализировав очущения понял, что именно качалка мешала (как это не прискорбно) почувствовать Айкидо более полно чтоли.

 

Вполне логично, после качалки мышцы уставшие и забитые, если конечно там тренироваться с самоотдачей. А уставшие мышцы естественно менее восприимчивы.
Надо нагрузки уменьшить или поменять график тренировок и заниматься в качалке меньше дней в неделю.
Уменьшить кол-во подходов или упражнений. Раза в 2 хотя бы.

 

Скажу по себе - чем больше нагружаю физически - тем лучше техника. Вы попробуйте после "железа" сделать прием через силу. Не то что иккю, а тай-но-хенко не сделать силой. Только центром

 

Зайчуган, может быть попробовать после окончания силовой части качалки растяжки поделать?.. Обидно что-то бросать, если это нравится...