Как укрепить мышцы спины

Daisho попал пальцем в небо. Сразу видно - борцовский мост никогда не делал в сочетании со становой тягой. Не судил бы, о чём не знает. Не надо голословных утверждений: попробовал бы сперва.

Я описал то, что делаю сам и что работает.

Тигр, если так уж тянет на турник, а ладоням больно, и мозоли Вам не нравятся, наденьте снарядные перчатки. Можете не снарядные, а хлопчатобумажные, но они скользкие. Пальцы, кстати, это здорово укрепит. Я, например, на турнике работаю, но вовсе не из-за спины: на спину он влияет слабо (Вы ведь только подтягивания собрались делать?). Турник у меня для других задач.

Danatas, опасность описанных мной упражнений если и не выдумана, то в любом случае преувеличена. Такими же перестраховщиками, которые в пиндосских школах на физкультуре запретили вращения головой, а в отечественных прыжки через "козла". Конечно, надо спросить специалиста про технику тяги или хотя бы в литературе описание прочитать, а откуда технику ЛЮБОГО упражнения взять можно? Самому создать за годы труда? Кто ж объяснит тонкости?

Есть там ключевой вопрос: какой вес? Глова есть? И зачем она дадена? Правильно, думать. И вес надо брать такой, чтобы штангу спокойно могли удерживать в руках, не прибегая к ремням и разнохвату. Тем более, если речь о девушке. Спо-кой-но. На-дёж-но. При таком весе и правильной технике опасность не больше, чем на собственной кухне.

Теперь "плуг". Опасность - вообще ноль. Случай тяжёлой гипертонии исключим: с ней бы тяга уже убила. Техника "плуга" - в любой брошюрке по йоге или растягиванию. Любой.

Борцовский мост. Понятно, что кто-то его показать должен. Опасность - тоже ноль. Он требует наличия головы - на неё там опираются. А раз голова есть, то легко можно додуматься: а) что руками надо под-стра-хо-вать-ся, поберечь; б) как делать это упражнение, чтобы оно укрепляло спину, а не только шею.

 

Зайчег, опасность преувеличена быть не может. Особенно если заочно советуешь. Не видя человека такого насоветовать можно...я тягу сам в жизни не делал, признаюсь. Но самому хватать вес и тянуть, без поставленой техники (инструктора) я бы не рискнул. Мост и плуг делаю давно и чем эти упражнения череваты тоже видеть приходилось. Проблемы с шейным отделом позвоночника никому не нужны.

 

Тигр, имеется в виду основная тренировка по айкидо. Антипресс- это так, жаргон, подъем туловища из положения леже на животе. Комплекс отжиманий? Начни с простых- на тренировке у Вас неужели не отжимаются? Я добиваю проработку серий руками отжиманиями, ногами- приседаниями.


Muaddib, ну по стажу я наверное больше каратист. Хотя нет, никогда себя не считал борцом, каратистом, айкидокой- ибо цели простые.



Зайчег, борцовский мост делал и делаю. Пробовать уже давно перестал. А также все упражнения с моста- накрут, забегания, подъем- разгиб, падение с переворотом правда подновить надо.

Добавлено через 23 минуты
Если имеется в виду вставание на борцовский мост из положения лежа на спине ( продвинутым из положения стоя)- то да, спину развивает. Но по сути ничем не отличается от антипресса, который более удобен. А на самом мосту закачивается шея( не люблю термин мост, скорее дуга).

 

Daisho, а какая опасность в тяге? Мне сегодня как раз в тренажерном зале показали тягу, для мышц спины (верхние по бокам... я не в курсе, как они называются).
Может скажете какие-нибудь меры безопасности, я все равно буду делать, вес маленький, немного мне объяснили, но не знаю, насколько правильно. Говорят, что должна чувствовать напряжение мышц пресса, а я не чувствую...

 

Такая перекладина, изогнутая, широкая, хват за края руками, сидя, тянуть перекладину сверху себе за спину примерно до уровня темени, сводя лопатки, так чтобы работали боковые мышцы спины. Это раз. И с этим более или менее понятно. Хотя меры безопасности меня все равно интересуют, если это опасно.
Потом перекладину меняем на треугольник, точно так же сидя, но спину мне сказали выгибать (прогиб назад), треугольник тянуть на грудь, руки сведены друг к другу так что предплечья практически параллельны друг другу. И вот тут уже не совсем понятно - как-то мне не очень нравится изогнутая спина... или все нормально? Ну и то что я сказала - я не чувствую в этом втором варианте работы мышц пресса, а сказали что должна чувствовать.
Может конечно у меня пока мышцы спины гораздо слабее мышц пресса? Я ведь вес совсем слабенький ставила - на двойку, больше пока не потяну наверное, да и зачем, если вы пишете что это опасно, лучше пока привыкнуть.

 

Muaddib, спасибо просто мне назвали его тягой.

 

Gela, +1, это то же самое упражнение, что и подтягивания на турнике. Просто турник как-то чаще встречается чем тренажер. Мышцы вроде бы называются широчайшие мышцы спины(хотя я в ББ терминологии не силен).

 

Daisho, серьезно что ли... я ведь подтягивалась, правда раз 5-6, не больше... Значит, мне точно мало 10 кг...
А что такое ББ терминология?

 

Gela, ББ- бодибилдерская терминология. В чем плюс тренажера? В том, что с его помощью можно заставить работать вполне определенную группу мышц, изолировав или отключив вспомогательные- т.е. более продуктивный тренинг для именно в данном случае широчайших. В подтягивании участвуют куча вспомогательных- и если Вы слабо развиты, то после тренинга болеть будет что угодно но не широчайшие(хотя кому как). Подтягиваться можно по- разному, брыкаясь, изгибаясь и т.д. Поэтому на турнике лучше сразу учиться делать чистые движения.
5-6 раз? А сколько Вы весите, если не секрет. Я тоже подтягиваюсь 5 раз, но вешу 125 кг( руки слабые). А на тренажере выдавал всего 85( в данном упражнении).

 

Ну я-то 53-58, зависит от количества нервотрепок . Сейчас 58. Когда подтягивалась была 53, где-то месяца 3-3,5 назад. Конечно, есть разница с Вашими 125-ю. Мягко говоря...
Вообще, я старалась не брыкаться, но наверное последние 1-2 раза все же с рывками получались. Кстати, руки - тыльной стороной ладони от себя (пальцы к лицу), это по-моему легче, чем наоборот.
Надо что ли возобновить... Завтра попробую.
...
Попробовала. 4 раза: 3 более или менее, а 4 с горем пополам.

 

Знаю два простых упражнения.
==============
Первое упражнение, - хорошее, но для него нужен немаленький устойчивый стол.

Ложитесь животом на стол, при этом руками следует взяться за противоположный край, а ноги и таз должны быть в вертикальном положении, т.е. стопы стоят на земле, а поясница согнута (в общем плане получается буква Г).

Дальше нужно как можно выше поднимать ноги (угол больше 180), при этом туловище остаётся лежать на столе. Повторять нужно многократно.
-----------------

Второе упражнение проще.

Ложитесь животом на пол, ноги зажимаете (чем угодно; я, например, под кровать засовываю; можно попросить кого нибудь подержать), руки за голову, и начинаете поднимать туловище. То есть, что-то похожее на качку пресса, только в другую сторону
-------------------
Извиняюсь, если коряво объяснил.

С уважением.

 

Итак, вставлю свои пять копеек по теме.

Предлагаемый мною комплекс упражнений был испытан на моей собственной шкуре. Он хорошо помогает в укреплении спины. Не секрет, что состояние спины определяется во многом не исключительно мышцами спины, а т.н. "мышечным корсетом" – своеобразном поясом, который образуют брюшной пресс, косые мышцы живота и поясничные мышцы.

С помощью этого комплекса мною были значительно укреплены мышцы и исправлен (!) сколиоз.

Упражнения:

1. "Лодочка". Упражнение неоднократно упоминалось в предыдущих постах, но тем не менее кратко опишу. Необходимо лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела, вытянуть ноги. Затем необходимо прогнуться и зафиксироваться в дугообразном положении. Фиксация – на 1-2 минуты, но в целом для начала необходимо, чтобы суммарно время в лодочке за один комплекс было около 5 минут.

2. Скручивания тела на мышцы пресса. Все просто. Ложимся на спину, ноги можно выпрямлять, скрещивать, сгибать, либо держать их в положении "лягушка" – стопы соприкасаются – руки за голову, или перед собой. Выполнять скручивания необходимо без отрыва поясницы от поверхности.

3. Скручивания тела на косые мышцы. Исходно положение – лежа на спине – ноги согнуты в коленях, колени немного разведены в стороны. Скручивания идут по диагонали – то есть поворот начинается одновременно с подъемом. Если вы будете поднимать тело и только потом поворачиваться – косые мышцы включаться в работу не будут.

4. Отличное упражнение, назовем его "катапульта".

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Делаем несколько ровных вдохов-выдохов.
Далее одновременно: делаем резкий и глубокий вдох; поднимаем прямые ноги до положения перпендикулярно туловищу и максимально тянем носки на себя; поднимаем голову так, чтобы посмотреть вперед (подбородок прижимается к груди). Фиксируемся в этом положении на 3-4 секунды. Далее с выдохом плавно опускаемся. Повторяем 5-7 раз.
Критерием правильности является наличие тянущего и энергетизирующего ощущения на обратной поверхности ног.
Чтобы все было понятнее – фотография положения, в которое необходимо привести свое тело

Последовательность упражнений:
"Лодочка" – 2 минуты.
Скручивания на пресс – 20-25 раз
"Лодочка" – 2 минуты.
Скручивания на косые мышцы – 15-20 раз
"Лодочка" – 1 минута
"Катапульта" – 5-7 раз

Комплекс выполняется ежедневно, 3 раза в день.
"Партизанский" минимум – 1 раз в день.

Повторюсь, комплекс хороший, взят не с потолка, помогает укрепить спину и избавиться от сколиоза.

 

Однозначно все подходит , но можно добавить стояние на руках , можно сначала у стенки , самое важно что руками как-бы отталкиваемся от пола , максимально их вытягиваем .