Как укрепить мышцы спины

Подскажите, пожалуйста, упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, для укрепления мышц спины... Мышц там много, так что приветствуются всё

 

А почему такое забавное название?
Знаю я это упражнение, но вот только проблема - у меня получается, что отрыв от пола очень маленький... это нормально?

А каких именно? Просто "тупое" махание боккеном тоже закачивает? Но хотелось бы, конечно, парочку специальных упражнений на тренировку мышц спины...

 

Тигр, ничто так не делает мышцы крепкими, как статика. "Супермен" - очень классное упражнение. А то что отрыв маленький от пола - не беда, "что тренируется, то развивается". Попробуйте методику разработать. Например, 3 похода по 10 раз и в конце каждого подхода удержание на 10 счетов. Когда отрыв будет больше, увеличьте "дозу". Полезно еще на руках стоять, отжиматься. Еще классно поднимать торс, лежа на животе и держа ноги на полу. Но поднимать на маленький уровень и очень быстро. Чем больше, тем лучше. В конце подхода опять удержание.

 

ну... это смотря как спинка растянута и в каком состоянии мышечный корсет. 2 недели упражнений каждый день - и отрыв будет намного больше, а потом и совсем большой

 

Имеется в виду, что надо "дергаться" на полу, а не удерживать или как? А чем сильно отличается "супермен" от поднятия просто торса?

 

Тигр, в супермене при помощи ног задействованы еще и самые нижние мышцы спины, которые совсем близко к ягодицам (честно говоря, я это упражнение всю сознательную жизнь называла "лодочка"). Когда ноги зафиксированы, нагрузка основная идет на верх спинки, а за счет того что отрыв от пола Вы делаете маленький, мышцы реагируют мгновенно. Да, кстати, руки за головой, угол около 30 град. Вообщем-то, это похоже на "дерганье". Но попробуйте начала не очень быстро, сразу почувствуете нагрузку(особонно в районе лопаток, ну и дальше по мышцам около позвоночника)

 

"Мост через ручей". Чудесное упражнение, имеет много нюансов, позволяеющих применять то же самое упражнение для разных целей: укрепления спины, плечевого пояса, растягивания мышц ног, спины и передней стороны тела: живота, груди и переднего пучка дельтовидных мышц.

Исходное положение лучше принимать так: расставьте ноги широко: на две или три ширины плеч, или шире (начались нюансы, попробуйте, что вам лучше и больше нужно). Ноги прямые, коленные чашечки подтяните. Наклоните корпус так, чтобы он образовал с ногами прямой угол. Корпус прямой, спину не гнём! Теперь обопритесь на пол ладонями.

И.п. Обопритесь на пол ладонями и ступнями так, чтобы руки продолжали линию корпуса, а корпус и ноги образовывали прямой угол. Т.е. тело - прямой угол попой вверх.

Представьте горизонтальную планку, проходящую перед вами поперёк тела на высоте локтей. Сгибайте руки в локтях и опускайтесь, как бы подныривая под эту планку, затем выпрямляйте их, прогибая спину, как будто выныриваю на другой её стороне. Прогнитесь как можно больше, потяните мышцы живота. Позиция "кобры" с той разницей, что опираетесьна пол только ладонями и ступнями. Затем возвращайтесь в исходное положение также прогнувшись, чтобы не задеть воображаемую планку.

За количеством не гонитесь. Лучше сделать один раз правильно, чем 10 корявых отжиманий. Делайте очень маленькие серии. 3-4 повторения. Лучше серий побольше, даже с большим интервалом: через час, через два.

Нюансы и дополнения: когда прогнулись "коброй", откиньте голову подальше назад, подбородок повыше. Поверните её вправо через верх (!), посмотрите на левую пятку. Затем через верх поверните налево, посмотрите на правую пятку. Другое повторение начните с поворота головы влево. Сейчас цикл у меня такой: повторение прямо - повторение с поворотом вправо - повторение с поворотом влево - снова прямо. Другие нюансы: ширина постановки ног, дальность постановки рук меняют назначение упражнения и его пользу: или гибкость растёт у живота и спины, или у рук, или ц ног; или больше укрепляется спина, или больше плечевой пояс. Подбирайте, что вам больше нужно.

Ещё немеловажный нюанс: движение стоп. Начинается упражнение с постановки на всю ступню, при подныривании и выныривании помогайте себе постановкой ступни на носок и обратно.

Добавлено через 17 минут
Собственно, "кобра".

Лежим на животе. Упираем ладони в пол как можно ближе к поясу, прогибаем спину как можно больше, опираясь на руки. Побольше усилия мышцами спины, поменьше рук. Прогнулись максимально и задержались на 30 секунд... или минуту, кто в состоянии. Хорошо сочетается с "лодочкой" или "суперменом", как егё тут обозвали.

Из той же серии: "Лук" у йогов или "качельки", если по-детсадовски. Лежим на животе, сгибаем ноги в коленях, хватаем себя руками за лодыжки. Прогибаем спину, тянем ноги к голове усилием спины и рук, плечи тянем к ногам. Образовался такой калачик - покачайтесь по полу вперёд назад на животе.

Этим прогибам нужен противовес, компенсация нагрузкой в другую сторону: стойка на лопатках (минута) и "плуг" - из той же стойки опустите носки ног на пол за головой. Ноги прямые. Задержитесь на минуту. Кто может - поставьте колени на пол.

 

Из ОФП- с турником дружишь? Кроме того, помимо закачки, растяжки делать в обязательном порядке.

 

Надеюсь Тигр за прошедшее с момента создания темы время уже немножко укрепила себе спину и можно переходить к более злобным упражнениям
В син-и это называется "сколопендра".
Упор лежа, руки выпрямлены. В таком положении выполняем прыжки вперед за счет сгибания-разгибания позвоночника. Очень важно не помогать себе отталкиваться от пола руками и ногами, только за счет резкого сгиба вверх спины. Руки все упражнение прямые!

 

Описанные мною упражнения дают закачку и растяжку мышц одновременно.

Чудесные результаты для укрепления спины даёт становая тяга, в сочетании с описанным плугом и борцовским мостом! По отдельности от этих упражнений пользы намного меньше!

Один день: становая тяга и сразу после неё "плуг".
Другой день: борцовский мост. Эффект поразительный. А борцовский мост ещё и шею укрепит.

Добавлено через 1 минуту
Да, становую тягу работайте качественно и только РАЗ В НЕДЕЛЮ.

 

все три последних упражнения довольно травмоопасны. Очень эффективны, но самостоятельно осваивать я бы их не советывал. Лучше с помощью специалиста. (а так как все три упражнения из сильно разных областей - то тут скорее всего и не один специалист понадобится) И опять же зависит от возраста и физического развития. Эти упражнения никак не для начинающих.

 

Daisho, не, с турником не дружу - не могу никак, кожа зажимается на кистях, нияего поделать не могу... Может чего посоветуете?

 

Это как? Не могу посоветовать- пока не пойму в чем дело. Турник- на начальном этапе- это украпление верха спины и широчайших. Хват на 1,5 ширины плеч и подтягивания до касания основанием шеи ( максимально сводятся лопатки).
Если не дружишь- ну и черт с ним. В предыдущих постах уже расписали. Единственное- становая тяга со штангой или на тренажере ставится с инструктором. Борцовский мост закачивает шею, не спину. Оба упражнения довольно таки рисковые в плане самостоятельного освоения.
Подруги- фитнессистки есть? Если толково занимаются- могут показать.
И последнее- сколько раз отжимаешься?

 

Daisho, вообщем, при хвате за железную перекладину кожа на ладонях зажимается между самой ладонью и турником, короче больно висеть толком, ну соответственно подтягиваться... Хотелось бы, честно говоря с турником подружиться
Фитнессисток нет, есть только айкидоки А отжимаюсь так, слегка, раз 15 пока смогу :n:

 

Тигр, про отжимания не совсем правильно я вопрос задал. Имел в виду, что добиваешь ли себя отжиманиями до предела ( после тренинга, во время)? И сколько в сумме? Отжимания то- тоже струну спины выставляют. Для начинающих- самое то.
15 в сутки- это мало. Я ну очень-очень ленивый человек. Не так- ОЧЕНЬ ленивый. Отжимания добил до 200 раз в сутки(точнее комплекс отжиманий). Спину качаю антипрессом и субури-то.

 

Daisho, а можно посмотреть на то, как распределены эти 200 раз? (комплекс, так сказать ) Антипресс - это как? А про то, как у меня получается... не могу я пока придумать себе, подобрать комплекс толковый, с которым можно толково работать, а главное смело (в данном случае я говорю только о отжиманиях)

А о каком тренинге речь в скобках шла?