Для тех, кто учится отжиматься

Все здравствуйте.

Наблюдая за детьми в младшей группе, постоянно замечаю, что большинство не умеет отжиматься. Я и сам долгое время не умел отжиматься, но меня выручило одно упражнение, которое я намерен здесь описать.

Сомневаюсь, что оно пригодится многим, т.к. взрослые люди в большинстве своём, наверное, отжиматься умеют, но, надеюсь, кому-то (новичкам, например, или детям айкидок) это упражнение когда-нибудь поможет.

Упражнение называется "насос".

Нужно стать в упор-лёжа на кулаки. При этом кулак следует сжать правильно, т.е. большой палец прикрывает указательный и средний (видел, как многие при отжиманиях держат большой палец несогнутым сбоку от указательного - это неверно). Кроме этого, нужно стоять на двух костяшках - указательного и среднего пальцев. Сначала, может, будет тяжело, но со временем вы найдёте нужное положение. Положение кулаков - вертикальное (т.е. параллельно туловищу), на ширине плеч. Положение тела - идеально ровное, как доска. Попросите кого-нибудь, чтобы он со стороны проконтролировал это.

Дальше - насос №1, высокий.

Вы стоите в упоре лёжа, т.е. руки полностью разогнуты. Далее - вы, делая вдох (в это время не происходит сокращения трицепса, поэтому делается вдох, а не выдох), сгибаете руки до образования прямого угла между плечом и предплечьем (таким образом, несколько опускаетесь). Достигнув прямого угла, начинайте подниматься вверх до полного разгибания рук, делая при этом выдох (трицепс сокращается). Повторите, сколько сможете. При этом скорость должна быть как можно выше, но, если вам тяжело, делайте сначала небыстро - лучше принести скорость в жертву качеству.

Если у вас получилось около 10 раз - делайте один подход, добавляя каждый день по разу (т.е. на второй день - 11 раз, на третий - 12). Если получилось около 20 раз - делайте по два подхода (20, 10), опять же добавляя по разу каждый день. Если получилось 30 и больше раз - делайте по три подхода +1 каждый день.

Далее - насос №2, низкий.

Замечания по поводу скорости, дыхания, количества подходов и т.д. и т.п. аналогичны насосу №1. Различие заключается в том, что при втором насосе вы не стоите, а максимально приближены к полу (при этом ни в коем случае нельзя на него ложиться и касаться коленями - всё, что касается пола - это кулаки и пальцы ног, больше ничего!), и из низкого положения поднимаетесь до образования прямого угла между предплечьем и плечом.

Когда вы почувствуете, что эти насосы уже легковаты для вас, начинайте их комбинировать - 4 раза насос №1 - опустились - 4 раза насос №2 - поднялись и т.д.

Ну, а когда вы дойдёте до 50 с лишним раз и не будете после этого существенно уставать, переходите к вертикальным отжиманиям (в них нагрузка идёт на трицепс), да и к горизонтальным тоже можно (в них нагрузка на трицепс меньше, зато качаются грудные мышцы).

Надеюсь, мой совет когда-нибудь кому-нибудь поможет.

С уважением.

 

Упражнение интересное. Но вот нужны ли в айкидо отжимания - это вопрос. ИМХО само движение со сгибанием руки в локте - не совсем то, что надо. Гораздо полезнее из упора лежа делать хлопки руками. Для тех кому в этом упражнении не хватает сложности предлагаю хлопки делать над головой.

 

Думаю, что это вопрос общей физической подготовки. Чтобы там ни говорили, а физическая сила - это безусловное преимущество. И отжимание от пола, подтягивание на перекладине, качание пресса и работа с гантелями - это одни из самых базовых упражнений. Они не требуют больших затрат во времени, площади или финансах.

 

Насколько я знаю, отжимания нужны для силы трицепса - составной части силы прямого (и бокового тоже) удара.

 

Субури и еще раз субури. Отжимания как и удары - это не в айкидо
Я не в коем случае не говорю о том что ОФП не нужна. Отнюдь. Просто ударное движенине типа чудан цки - к которому ближе всего по траектории и технике отжимание - в айкидо далеко не так важно чем в карате и многих других видах. Я тут не копенгаген но по-моему даже в ушу отжимания выполняются уже несколько иначе (Муаддиб, просвяти)

 

Так кто-ж говорит, что отжимание от пола заменит субури? Это ведь разные вещи с разной механикой и на мышечные группы влияют совершенно по-разному.

Я, лично, придерживаюсь мнения, что 'мамы всякие важны...' В том числе и чудан-тски. Опять-таки - обогащает арсенал.

 

Да кто ж спорит - обагащать арсенал дело хорошее. Только вот время оно ограничивает. Если заниматься достаточно много, то можно и арсенал расширять, а то и смежные дисциплины осваивать. А вот ученикам, которые занимаются от одного до трех раз в неделю - а наврядли начинающие чаще занимаются - им не расширять арсенал надо, а его нарабатывать. И распыляться при этом совсем не рекомендуется. За двумя зайцами как известно одновременно гнаться не удобно - они в разные стороны бежать могут. Вот и с методиками та же ситуация - по двум работать станешь - ни одной толком не освоишь.

 

Danatas исходит из того, что ты уже не начинающий, а значит сам можешь принимать решения о том, чем тебе заниматься ))
Но всё таки я не вижу ничего ужасного если даже неподготовленный новичок и поотжимается маленько...

 

Вопрос в догонку, хотя и не совсем по теме Есть такая штука - в магазинах продается - как утяжилители в виде жилетов, нарукавников и прочего.... утяжелители серьезные вообщем-то - по 9 кг на руку вроде как... Ну так вопрос в чем - что развивает работа с утяжелителями - увеличивается мышечная масса или развивается выносливость? И как работать с такими штуками? Ну и, конечно, айкидо и утяжелители - возможна ли такая гармония

 

Не знаю как насчет утяжелителей в виде желетов, а вот утяжелители на руки и на ноги - это кошмар. Конечно с помощью них можно стать намного сильнее и выносливей, но ты потеряешь свои суставы . Я (давно-давно) занимался с утяжелитялями всего 3 недели (бегал, бил с ними по груше и т.п), а затем 2-3 месяца у меня отходили колени и локти. И заметь там было не 9 кг, а "всего" 4.3 кг.
Безопасно с утяжелитялями можно работать только плавно. И 9 кг для не подготовленного человека это многовато, лучше тогда гантели купить, полезней выйдет.
Вообщем, для людей неподготовленных, девушек, детей утяжелители это не вещь. Я лично им предпочитаю ганетели, отжимания, работу с бокеном и работу на ноги(пистолетики, упр. на голень и проч.)

 

А как средство задолбаться побыстрее не пойдет?

 

а вот вопрос про отжимания:

а кто знает методику увеличения количества отжиманий?
метод +1 в день не работает, дошёл до 50 и остановился! мышцы сокращаться отказываются вплоть до судорог!

и в догонку вопрос про подтягивания, такая же фигня (правда не до 50 дошёл, только до 10), не идёт дальше и всё!

при этом показатели в силовых упражнениях со свободными весами растут, не с гиперскоростью, но постоянно

 

Я знаю две достаточно эффективные методики увеличения отжиманий.
1. Методика увеличения количества отжиманий и методика увеличения количества подтягиваний. С сайта Ки-хаба. Они объемная, поэтому перепечатывать не буду. Вот ссылка: _http://kihab.awax.ru/metodika.htm
Лично я делала программу по отжиманиям. Изначальный максимум был 47, после выполнения программы стал 67. Результат стабильный.

2. Методика увеличения количества отжиманий для экстремалов. Я ее люблю. Программу проходила три раза (по разу в год). Вообще ее выполнение требует много времени и упорства, но и результат соответственный. Причем после первого ее прохождения заметила укрепление локтевых суставов и запястий, количество отжиманий возрасло с 20 до 60. Если поддерживать результат (хотя бы раза три в неделю отжиматься на максимум), он будет стабилен. Итак: программа выполняется шесть дней в неделю, один выходной. Пропусков быть не должно. Лично я так планировала ее, чтобы самый сложный день в неделю приходился на самый незагруженный, например выходной (и чтоб тренировок не было ). Расчитана на пять недель - интенсивная программа. А дальше вплоть до бесконечности для ровного, стабильного и небольшого прибавления количества отжиманий. В день выполняется три сета отжиманий. Лично я делала один утром до завтрака, один днем до обеда или через час после (на работе находила место), вечером до ужина или через час после.
I неделя.
1 день: 3 (подхода) х 10 (отжиманий); 4х10; 5х10
2: 4х10; 5х10; 6х10
3: 5х10; 6х10; 7х10
4: 6х10; 7х10; 7х10
5: 5х10; 6х10; 7х10
6: 4х10; 5х10; 6х10

II неделя
1: 2х20; 3х20; 4х20
2: 3х20; 4х20; 5х20
3: 4х20; 5х20; 6х20
4: 5х20; 6х20; 7х20
5: 4х20; 5х20; 6х20
6: 3х20; 4х20; 5х20

III неделя
1: 3х20; 4х20; 5х20
2: 4х20; 5х20; 6х20
3: 5х20; 6х20; 7х20
4: 6х20; 7х20; 7х20
5: 5х20; 6х20; 7х20
6: 4х20; 5х20; 6х20

IV неделя (самая сложная! постарайтесь во время этой недели давать поменьше "посторонней" нагрузки на руки и побольше отдыхать)
1: 3х30; 3х35; 4х30
2: 3х35; 4х30; 4х35
3: 4х30; 4х35; 5х30
4: 5х30; 6х30; 7х30
5: 4х30; 4х35; 5х30
6: 3х35; 4х30; 4х35

V неделя
1: 3х20; 4х30; 5х30
2: 4х20; 5х30; 6х30
3: 5х20; 6х30; 7х30
4: 6х20; 7х30; 7х30
5: 5х20; 6х30; 7х30
6: 4х20; 5х30; 6х30

Далее можно продолжать программу по схеме последней недели, добавляя в каждом подходе 2-5 отжиманий. Хотя мне лично пяти недель было вполне достаточно ))
Удачи!

 

не гарантирую, что поможет, но я бы менял периодически хват в подтягиваниях (узкий, средний, обратный, за голову, чередование один за голову один нормально.., подъём перевороты, и выходы на одну.. ) и стойку в отжиманиях, разные положения рук.. если самому поэксперементировать можно добиться как разной аплитуды, так и траектории движения другой.

и ещё (чисто мои домыслы конечно..) можно попробовать делать по пол- фазы упражнение, с жимом лёжа и приседаниями такое прокатывало.

 

Uke, +1. Про связь отжиманий и дыхания. Я лично вообще отношусь к отжиманиям- как к дыхательным упражнениям ( эдакая горизонтальная столбовая наработка).
Что касается нужно или не нужно- это в айкидо,ИМХО- нужно. Это подводящее упражнение для теку- цуки (прямой удар). А дзедан, чудан, гедан и муне цуки входят в базовую технику айкидо. Субури- вещь необходимая и хорошая, но если рассматривать его в связи с рукопашкой- это подводящее для шомен, екомен. И то, отжимания накладкой делать дополнительно не помешает( только локти разогреть хорошо).
С другой стороны, Danatas, не так уж и неправ- но только с точки зрения методического момента (ИМХО). Если тренировки 3 раза в неделю( а то и вообще 2, по 1 часу, сейчас довольно часто вижу объявления, висящие в фитнесс клубах)- смысл терять время и отжиматься на тренировке, если это я могу делать и дома? Лучше с партнером нарабатывать те вещи, которые одному ну никак не отработать. Не спорю- новичкам, возможно, усиленный курс ОФП вначале на пользу пойдет, да и движения выставить надо (субури)- но сколько это времени займет? Не год же...